Proteine vegetali senza istamina: impariamo a conoscerle

Fermo restando che in una dieta adatta all’intolleranza all’istamina la carne fresca, soprattutto bianca, fonte di proteine, è assolutamente consentita (vedi lista dei cibi consentiti) è buono conoscere altre valide alternative: le proteine vegetali. Conoscere le proteine vegetali tornerà utile sia a chi non mangia carne, sia a chi desidera alternare tra carne, latte fresco e formaggi freschi (altre fonte di proteine). Purtroppo la maggior parte di alimenti vegetali che contengono proteine, come diversi legumi e la frutta secca per esempio, sono sconsigliati per chi è intollerante all’istamina. Cosa resta dunque? Restano tante altre fonti, vediamole assieme:

• Quinoa
• Grano saraceno
• Miglio
• Semi di chia, di papavero, di sesamo e di canapa

Proprietà delle proteine vegetali senza istamina

Quinoa

La quinoa è un alimento altamente digeribile, ricco di proteine vegetali. Nutriente, antiossidante e ricco anche di fibre e di minerali, la quinoa fa parte degli “pseudocerali”, ossia le piante che producono chicchi simili a quelli delle Graminacee (i veri cereali).

Oltre a non contenere istamina, la quinoa è priva anche di glutine e di lattosio, pertanto considerata adatta alla maggior parte dei regimi alimentari.

La quinoa ha un apporto energetico significativo nel quale le proteine raggiungono ben il 14%.

Attenzione: la quinoa non contiene istamina. Tuttavia, contiene in piccola quantità la saponina che può causare reazioni allergiche. Nella quinoa in commercio è bene controllare se essa è stata rimossa e poi, dopo averla accuratamente sciacquata, cuocere la quinoa in abbondante acqua. Se notate disturbi, eliminatela o mangiatela solo di tanto in tanto.

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Grano saraceno

Il grano saraceno è spesso chiamato “grano”, ma in realtà non appartiene alla famiglia delle Graminacee come frumento, riso o mais. Fa parte delle Poligonacee, la stessa famiglia del rabarbaro: tecnicamente è un pseudocereale.

Come la quinoa, è naturalmente senza glutine, facilmente digeribile e ricco di sostanze preziose: sali minerali, antiossidanti e vitamine del gruppo B, che aiutano a trasformare il cibo in energia. È anche una buona fonte di magnesio, minerale che contribuisce a rilassare i vasi sanguigni e a migliorare la circolazione.

In cucina è un vero jolly: i chicchi si possono aggiungere a insalate, zuppe e minestre; la sua farina è perfetta per pane, dolci e pasta dal sapore rustico e deciso. Lo trovate sia integrale, più ricco di fibre e nutrienti, sia decorticato, più delicato e digeribile.

Un consiglio pratico: prima di cuocere i chicchi, sciacquateli bene con abbondante acqua per eliminare eventuali residui e ottenere una preparazione più gradevole.

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Miglio

Anche il miglio, come la quinoa, fa parte degli “pseudocerali”, ossia le piante che producono chicchi simili a quelli delle Graminacee (i veri cereali). Dal punto di vista nutrizionale è un ottimo alimento perché contiene proteine di elevato valore biologico oltre a carboidrati, fibre, vitamine e minerali. Il miglio decorticato (senza la cuticola esterna) è adatto anche ai celiaci perché non contiene glutine.

Il miglio è facile da preparare e può essere utilizzato nelle insalate, nelle zuppe o come ingrediente per focacce, polpette o hamburger. Gli usi sono davvero tantissimi.

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Semi di chia

I semi di Chia sono i semi commestibili della Salvia hispanica, una pianta fiorita originaria del Messico. Il loro apporto proteico è abbastanza elevato: 22 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto.

I semi di Chia sono un’ottima fonte di minerali, fibre e antiossidanti e contengono Vitamina C, molto utile per chi è intollerante all’istamina perché ne abbassa i livelli (la vitamina C collabora con il DAO).

I semi di Chia possono essere utilizzati come condimento per le insalate o per la pasta, assieme al miglio e alla quinoa, come ingredienti da aggiungere a frullati di frutta oppure nei pudding (budini), nelle polpette, per i crackers e per i biscotti.

➜ Io ti suggerisco questo: Semi di chia biologici

Semi di papavero

I semi di papavero sono dei semi oleosi ricavati dai baccelli dei fiori secchi dei papaveri. Sono costituiti principalmente da grassi (66,3% dell’apporto calorico), da carboidrati (21,8%), e da proteine (11,9%). Inoltre, sono ricchi di vitamine del gruppo B, E e vitamina C.

In quanto semi oleosi, i semi di papavero sono ideali da aggiungere negli impasti dei prodotti da forno. In cucina infatti i semi di papavero possono essere aggiunti agli impasti di pane, grissini, biscotti, ciambelle e torte. Ma sono ottimi anche nelle insalate, con la pasta, nelle zuppe, con la carne oppure con il pesce.

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Semi di sesamo

I semi di sesamo sono ricchi di nutrienti e sono i più preziosi tra i semi oleosi  grazie all’alto contenuto di sali minerali, carboidrati e proteine. Grazie all’elevato contenuto di calcio, sono utili per rinforzare ossa e denti.

I semi di sesamo si possono utilizzare nel muesli insieme a frutta secca e altri semi, oppure nelle insalate, nella pasta, nelle zuppe e nelle minestre. Come i semi di papavero, i semi di sesamo sono spesso incorporati nell’impasto per la preparazione di prodotti da forno o usati per le panature di carne o pesce.

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Semi di canapa

I semi di canapa sono i semi di una pianta, la cannabis sativa, esistente in diverse varietà. Sono un’ottima fonte proteica e contengono molte vitamine del gruppo B, la vitamina E, calcio,  ferro, fosforo, magnesio e potassio.

I semi di canapa possono essere consumati integrali o decorticati, crudi o cotti o come olio.  Possono essere impiegati nelle ricette per risotti, hamburger, pasta, frappè, dolci o anche come aggiunta nelle insalate e nei piatti a base di verdure.

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Apporto proteico delle fonti vegetali senza istamina, per 100 g

Quante proteine assumere per una dieta bilanciata

Dopo aver conosciuto meglio le nostre proteine vegetali povere di istamina, vediamo di quante ne ha bisogno il nostro corpo.

La dose giornaliera di proteine raccomandata (RDA, Recommended Dietary Allowance) per un adulto medio sedentario è di 0.8 grammi per ogni Kg di peso corporeo. Per calcolare il proprio fabbisogno è sufficiente eseguire questo calcolo:

➜ Peso corporeo in Kg x 0.8 = fabbisogno proteico raccomandato

Comunque, questo valore ha un largo margine di sicurezza, ed il reale fabbisogno dell’organismo è persino inferiore. Il fabbisogno proteico è più elevato nelle donne in gravidanza od in allattamento. Inoltre il fabbisogno è più elevato anche nelle persone fisicamente attive.

Apporto proteico ottimale per stile di vita

Fonti

Scienza vegetariana.it

Foodspring